Do utraty wagi dochodzi w momencie obniżenia wartości kalorycznej spożywanych posiłków. Należy dostarczać do organizmu mniej kalorii, niż ten rzeczywiście potrzebuje, by komórki pobierały energię z tkanki tłuszczowej. To, ile kalorii powinno się spożywać, zależeć będzie od wieku, wzrostu, wagi oraz poziomu aktywności fizycznej. Z kolei kalkulatory dietetyczne pozwolą na szybkie sprawdzenie kaloryczności poszczególnych produktów. Czy jednak z ich pomocą każdy będzie w stanie odchudzić się samodzielnie? Na pewno nie, dlatego też niektórzy od razu powinni zaplanować swoje odchudzanie wraz z dietetykiem, trenerem personalnym lub specjalistą od spraw żywienia. Jeżeli jednak ktoś chciałby sam się tym wszystkim zająć, zawsze może skorzystać ze wspomnianych już kalkulatorów dietetycznych, które wystarczy uzupełnić podstawowymi informacjami na swój temat, by w wyniku otrzymać ilość kalorii idealną do chudnięcia.
Uważać trzeba jednak na to, by tych kalorii nie było za mało. Zbyt restrykcyjne diety, przypominające głodówki, spowalniają procesy metaboliczne. A czasem niestety to zdrowe jedzenie bywa dla organizmu niewystarczające. Może on źle reagować na zbyt drastyczne obniżenie kaloryczności posiłków. Zaczyna uświadamiać sobie, że musi przygotować się na „gorsze czasy”, dlatego też każdy przyswojony pokarm potrafi odłożyć w postaci tkanki tłuszczowej, by stworzyć sobie zapasy. Deficyt energetyczny powinien więc wynosić maksymalnie 500 kcal na dzień u osób z nadwagą bądź otyłością pierwszego stopnia. Odchudzanie nie powinno też trwać zbyt długo. Jeżeli trwa ono już jakieś kilka tygodni, warto pomyśleć o zrobieniu sobie krótkiej przerwy, która pozwoli organizmowi odpocząć.
Nie należy też przesadzać z bezwzględnym trzymaniem się ustalonej wartości energetycznej posiłków, zwłaszcza jeśli przy okazji odchudzania zaczyna się uprawiać fitness lub jeszcze inną dyscyplinę sportową. Nawet jeśli w jakimś dniu do tej zdrowej diety wpadną dodatkowe kalorie pod postacią lodów, czekoladowego batonika czy dużej pizzy, nie wpłynie to specjalnie negatywnie na efektywność odchudzania. A warto od czasu do czasu pozwolić sobie na coś w teorii „zakazanego”, by odetchnąć i usatysfakcjonować swoją psychikę.